初春轻食减肥 把握好总热量选饱腹食品

春天来了，很多人开始疯狂甩肉。各种减肥方法也大行其道，节食减肥、贴保鲜膜减肥、涂辣椒素燃烧减肥，更有割胃切肠的……因减肥不当引发各种健康问题，如头晕乏力、营养不良、抵抗力下降、骨密度降低、患上厌食症甚至猝死。

其实对于大多数人来说，肥胖的原因是没有管理好“进出口”问题，吃得热量太高，运动消耗得太少。长年累月，脂肪就在体内堆积起来了。如今，“轻食主义”从国外渐渐影响至国内，在不少追求健康的人群中开始流行起来，恰当地选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，就能让我们既满足了对食物美味的需求，又不给身体带来额外负担，让身体保持在一个健康的状态。

轻食不等于节食，买食品看热量标签

选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，是“轻食”的重要选择标准。北京协和医院营养科主任医师马方表示，轻食并不等于节食，饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。

马方说，轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。这就意味着，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，人们可以自己安排食谱。这就给很多不能承受节食痛苦，又想尽快减轻体重的人提供了一个好方法。在每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感。所以，为了能少吃点东西，适当食用一些肉类是轻食主义中很重要的一部分。只有在最少的热量下吃饱，才是真正迈出了减肥的第一步。“在西方世界，人们很重视热量的摄入，所以在食品包装上都标有热量。目前在中国标注热量的食品也越来越多，我们在选购时也应该注意食品所含的热量，保证每天摄入的热量在标准范围内。”

马方说，每人每天摄入热量的总量是能量代谢的源头，只有把握好每天摄入的总热量才能更好地控制体重。“限制热量摄入是一种习惯，这就像日常习惯一样需要养成。正处于减肥初期的人都要学会养成这种习惯，不然安排就没有标准。”基础代谢每天都要消耗一定的热量，在减重时可将每天的基础代谢作为热量摄入的参考值。对于标准体重人群来说，各个年龄层阶段的基础代谢量如下表(附后)所示。而对于非标准的肥胖人群，基础代谢值会更高。需要将每天摄入的热量限制在基础代谢值以下某一水平，这样自然就可以达到减重的目的。不过，因为减肥本身也需要一定的体力，所以在设定热量限制的时候不要控制得太低。

标准范围体重人群各个年龄层阶段的基础代谢量(参考)

18-29岁男性为6488千焦(1550千卡)， 女性为5065千焦(1210千卡)

30-39岁男性为6279千焦(1500千卡)， 女性为4898千焦(1170千卡)

40-49岁男性为5651千焦(1350千卡)， 女性为4646千焦(1110千卡)