9090控制动作质量高于一切

        身体的训练有其规律，就像刚出生的婴儿，要一点一点地学习动作，才能站起来开始走路。如果错过发展过程中的关键里程碑，可能带来不可逆的动作缺失。成年人的训练虽然和婴儿的发育过程有差别，但错过基础练习中的关键环节可能会为之后的训练埋下隐患。

9090控制就是这样一个基础动作。

我常常在给学员的第一节课中使用这个动作，目前来说，我还没碰到过一上来就能把这个动作做得非常好的学员。

这个动作的基本过程如下。

仰卧，将双腿放在瑜伽球上，建立核心支撑，保持躯干的中立位。

保持骨盆不动的情况下，轻轻抬起一侧腿，务必保证骨盆和脊椎的中立，持续的时长以能做到这一点为准，特别是呼气时的控制。

可将双手放在髂前上棘内侧（如下图所示），来监控腹内压。

是不是看起来非常简单，如果不加以说明，很多人可能认为自己可以轻松做到，轻松到不知道自己在练什么。但事实绝非如此，在这个动作中，在确保骨盆和脊椎中立的情况下，建立核心支撑，保持，并与呼吸相协调。

这是所有动作都会用到的基础能力。这一点无法做好，身体就可能产生各种各样的代偿。

你可能会出现以下错误。

胸廓抬高，肋骨外翻，膈肌远离理想位置，和盆底肌之间无法维持良好对位；

执行动作时屏住呼吸；

在正常呼吸周期中无法维持腹内压（用手指监测，手指下的压力忽大忽小，特别是呼气的时候可能丢失）；

腹部活动不平衡，腹直肌过度收缩，腹壁外侧和后部活动不足；

仅腹部前侧扩张的腹式呼吸；

下腹部凹陷；

胸腰连接处椎旁肌（特别是竖脊肌）的过度活动；

胸腰连接处的过度活动，特别是在呼吸中伴随脊椎的运动。

在我指导过的学员中，有很大一部分在起始位的时候就无法保持骨盆、脊椎和胸廓的中立位。胸廓和头就像一个跷跷板，要么胸廓抬起，要么头后仰。

可以将叠起来的毛巾放到头下方来改善这一情况。

如果本身就有头前倾、驼背和骨盆前倾等问题，那么在练习9090控制之前，需要先进行一些针对性的按摩和拉伸来改善脊椎的灵活性。

1、按摩放松

中背区域

是中背区域的竖脊肌，使用花生球进行按摩，两侧一起放松，脊椎的棘突放到两个球中间。可以通过骨盆的运动充分放松。

上背区域

这个区域是胸椎的上段和胸椎颈椎联结，涉及竖脊肌、斜方肌、菱形肌和上后锯肌等组织。这个区域是很多人疼痛感最明显的位置。

躺在花生球上，把头抬起，双手抱胸画“8”字。相当酸爽，如果脖子酸，可以用手抱住头。

2、胸椎伸展控制

利用泡沫轴，使得胸椎固定在伸展的位置，练习骨盆后倾和腰椎屈曲。

注意动作中伸展的是胸椎，双手抱头，微收下巴，使得颈椎处于中立位。泡沫轴应置于驼背最显著的位置。

动作中，你可能会感受到下背部或胸腰结合处有拉伸的感觉。

可以配合呼吸，骨盆后倾时呼气，反之则吸气。要确保骨盆运动时，胸椎是稳定的。

如果可以的话，随着动作的进行，适当增加胸椎伸展的幅度。

除了上述的这三项预备工作之外，如果有时间，可以拓展到更多部位，包括胸锁乳突肌、枕下肌群、腹直肌、前锯肌、胸大肌等，这些肌肉紧张也会对动作造成限制。

3、练习横向呼吸

在放松之后，在仰卧姿势下进行横向呼吸的练习。横向呼吸的使用是做好9090控制的必要条件，只有在呼吸中将下部肋骨的活动度利用起来，才能协调好核心支撑和呼吸，提高控制的质量。

仰卧，屈膝屈髋，双脚踩住地面。可在头后方放一块毛巾，保证脊椎的中立位。

双手按照下图所示的方式放置，并将肘部上抬，肩膀则应放松。

吸气时，有种将气往掌心的方向吸的感觉，手上能够感受到肋骨在向外打开。这个动作对部分同学来说可能是有点难的，因为他们习惯了过度向前扩张腹部来吸气，下部肋骨相对紧绷。如果你也有这样的情况，那么在吸气的时候适当地收紧腹部，让它的扩张控制在较小的范围，刻意帮助下部肋骨的打开。

呼气时，手轻轻地向里推，辅助将肋骨归位。注意，只需要轻轻地推，给予提示即可，切忌用力。呼气应尽可能放慢速度，延长时间。呼气过程中，骨盆应保持稳定，特别是呼气时，骨盆不能后倾。

反复练习，直到你对肋骨运动的感知非常清晰。之后，将双手平放在身体两侧的地面，在没有双手提示的情况下，练习横向呼吸。

4、建立核心支撑

当你掌握了横向呼吸的方法之后，可以进行核心支撑的练习，并尝试在保持支撑的情况下进行横向呼吸。

核心支撑是何意？是不是把腹部收紧？

不是，核心支撑和收腹截然不同。用两个动作就能体会这两者的区别。

第一个动作，深呼气。以缓慢地方式呼气（一定要缓慢，快速的呼气会引发核心支撑），一直呼，呼到底。你会发现腹部慢慢向里收，并产生了明显的凹陷，感觉像是慢慢地把腰带系紧。

第二个动作，吹气球。想象自己在吹气球，用力把气球吹大，因为气球壁是有弹性的，这个时候呼气会有阻力，需要主动发力。这是核心支撑，你应该能够给感受到腹部、下背部和盆底的紧绷感。

在收腹动作中，主要参与的肌肉是腹横肌，你如果把手放在侧腰，可能会感受到腹横肌的收缩，但腹壁（特别是腹股沟区域）不是那么紧绷的，并没有把手指往外顶的感觉，只是感觉到手指下方有肌肉在收缩；而在核心支撑中，腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌协同收缩，把手放在腹股沟或侧腰，会发现是绷紧的，手指按不进去。

用收腹的方式吹气球，很难把气球吹起来，因为呼气时没有足够的力量来对抗气球壁的阻力。

乐手在吹走萨克斯风的时候，也需要采用核心支撑的方式。

在9090控制中，需要稳定自己的身体，特别是核心区域。这个时候，如果只是收腹，那远远是不够的。要建立核心支撑，通过很多肌肉的协同激活，增加腹内压，提供全面的稳定性。

这也是为什么我建议初学者能够用自己的手指来监测腹内压。

手指的摆放位置就是髂前上棘的内侧，腹直肌的外侧，在整个动作过程中，手指应能感受到腹腔的恒定压力。

5、整合核心支撑和横向呼吸

        做好上述的所有练习之后，可以正式开始9090控制的练习。按照文章开头的提示，做好起始位，建立核心支撑，然后开始横向呼吸。如果你都做对了，那么呼吸的时候，你会感觉更多的活动出现在背部，吸气的时候，背部好像变宽了，特别是下图所示的中背部区域。如果你在呼吸中，仍然出现了腹部的大幅度扩张和收缩，那么建议你从头开始再读一遍。