持久不泄的锻炼方法

1. 提肛运动：可以增强大腿内侧和生殖部位的肌肉力量，从而延长射精时间。建议每天进行三组提肛运动，每组50次，动作要缓慢、有序、有力。

2. 跑步：主要锻炼气息。一些男士在性生活中容易气喘吁吁，如果肺活量不够，即使性生活时间较长，也会因喘不过气而中断。气息很重要，每天早晨慢跑一小时可有效锻炼气息，使呼吸更加平稳。

3. 仰卧起坐：可以锻炼腰腹肌，使腹部更有力，增强控制力。强壮的腹部肌肉意味着身体更灵活，平衡感更强。在性生活中可做一些高难度动作，从而延长射精时间。

4. 深蹲：是一项全身性运动，可增强体内雄性激素分泌，促进肌肉生长，增强下肢力量。经常进行深蹲运动，可改善血液循环，增强心脏功能，降低血脂，加快阴茎充血速度。最重要的是能锻炼盆底肌肉，增强整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，有利于控制射精，从而延长射精时间。

5. 骑马：能提高男性的反应能力和协调性，还可锻炼全身，特别是腿部肌肉，使其更加强健有力。通过骑马可锻炼男性驾驭、掌握和控制等多项能力，从而达到延长射精的效果。

6. 指压法：男性在即将射精时用手指轻轻捏紧阴茎龟头，可以减缓射精有助于提高性功能持久度。

7. 凯格尔运动：想像主动暂停排尿的动作，用力紧缩骨盆底肌群（暂停排尿），持续3秒后，放松3秒，以此为1下，10下为1组，建议一天至少做3组。随着肌肉力量增强，可以提升每次紧缩肌肉的时间，达到更好的训练效果。

8. 重量训练：可以增肌，还能增加性爱中的强度和耐力。重训也能够促使身体分泌睾酮，这是让男人有性欲的关键荷尔蒙。

9. 游泳：可以增强血流，加强耐力、改善柔软度和力量，还能减轻压力，帮助拥有更好的性生活。

10. 核心和腹部运动：如棒式（Plank）、卷腹（Crunch）等，这些肌肉在性爱中常被使用，锻炼它们可以提高性持久力。

11. 臀桥：能锻炼到臀大肌、小腿、旁肌（大腿后侧肌群），能提升整体的耐力和柔软度。

12. 间歇训练：是一种短时间内高强度运动与休息交替的训练方式，能有效提高心肺功能和肌肉耐力。

13. 心理调适：通过冥想、呼吸练习、自我暗示等，可以帮助缓解运动过程中的紧张和焦虑，提高心理承受能力。

请注意，以上建议仅供参考，每个人的身体状况和反应可能有所不同。在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询专业教练或医生，以确保健康和安全。如果涉及到性功能或性健康的具体问题，建议咨询专业医生或性健康专家。